[...] unoszenie bokiem z hantlami 2 serie po 12powt unoszenie hantli przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie hantli w opadzie 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt prostowanie na [...]
[...] na wyciągu 1 seria 10powt 2 seria 8,5,5powt unoszenie sztangi przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie w opadzie z linkami 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku w staniu 1 seria 10powt 2 seria 8powt wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt [...]
[...] na wyciągu 2 serie po 10powt unoszenie przodem z hantlami 1 seria 12powt 2 seria 10powt unoszenie w opadzie z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 10powt 2 seria 6powt pompki na poręczach 1 seria 15powt 2 seria 8powt(z talerzem 20kg) prostowanie zza głowy na wyciągu 1 seria 10powt 2 seria 10,5,5powt [...]
[...] unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 12powt unoszenie hantli przodem 2 serie po 12-15powt unoszenie w opadzie z hantlami 2 serie po 12-15powt wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 10-12powt prostowanie na wyciągu 2 serie po 12powt pompki na poręczach 2 serie po 12-15powt prostowanie zza glowy na wyciągu 2 serie po 12powt unoszenie [...]
[...] 1 seria 15 2 seria 12 3 seria 10,5,5powt unoszenie przodem 2 serie 12powt unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 2 serie 12 unoszenie w opadzie 2 serie 12powt wyciskanie zza karku 2 serie 6-10powt TRICEPS prostowanie 1 seria 15 2 seria 12 3 seria 10,5,5powt wyciskanie francuskie 2 serie 10powt pompki na poręczach 2 serie 12 BRZUCH unoszenie [...]
[...] 4) Uginanie nóg na maszynie 3s 12-15 Łydki 1) Wspiecia na palce stojac 3s 15-20 2) Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15 III dzień Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie [...]
1/Przysiad ze sztangą 2/Prostowanie na maszynie 3/Martwy ciąg na prostych nogach 4/Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 6/Wyciskanie sztangi zza karku 7/Uginanie ze sztangą stojąc 8/Pompki na poręczach 9/Wspięcia coś takiego proponuję W Twoim planie trochę za dużo ćwiczeń jest.
Poniedziałek: Barki + Biceps Wyciskanie zza karku 4*12 10 8 6 unoszenie hanlti na boki w opadzie tulowia stojac 4x10 dociaganie sztangi do brody 3x10 - zrób moze unoszenie sztangi lub hantli na wyprostowanych rekach przed siebie i gdy rece znajda sie w pzoycji równoległej do podłogi przytrzymaj tak na sekunde <yes> sztrugsy 3x 10 [...]
[...] sztangi płasko 12,10,8 wyciskanie sztangielek skos w górę 10,10,10 rozpiętki ze sztangielkami płasko 10,10,10 wyciskanie sztangi z klatki 3s- mogę zamienić na wyciskanie zza karku np 12,10,10 ? unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10,10,10 pompki na poręczach 3s- Tutaj nie posiadam poręczy może być tak? Francuz na leżąco 12,10,10 Prostowanie [...]
planu mam nie oceniac? ==15stki== wycisaknie zza karku opcja: moze być 2, wogóle w 15stkach progresja nie jest tak bardzo wazna uginanie gryfem łamanym: opcja: może być 3 " hantelkiem mlotkowo o kolano 7,10-8,30-10,00 " -- nie prosciej by było 6-->8-->10? i innych przypadków też się to tyczy, po co ci tyle ułamków? francuz: może [...]
[...] nie to :/ Wyciskanie nogami leżąc, zwinąłem trochę ciężaru by ruch był bardziej głębszy 10x150 8x160 6x170 10x150 Uginanie nóg leżąc 10-8-6-10 BARKI wyciskanie sztangi zza karku 10x45 8x50 6x50 10x40 będę musiał pokombinować z ciężarem w nast. tygodniu bo coś niebardzo mi to idzie :/ wznosy hantli bokiem 10x14 8x16 6x18 10x14 wyciskanie [...]
[...] na przemian z mc 30kg x15 - 3 serie z jak najmniejszym odpoczynkiem wysickanie sztangielek znad głowyx12, potem od razu unoszenie na bokix12 - 3 serie przenoszenie sztangi zza głowy do przodu leżąc nie wiem jak to się nazywa, 12x3, po tym 100 pompek prawdopodobnie 25x4 na koniec 3 serie naprzemian uginanie ze sztangielkami i wiosłowanie na [...]